[heading size=”7″]Pravilno doziranje fizičke aktivnosti kao preduslov za dobre rezultate[/heading]
Glavni i najvažniji pokazatelj stepena fizičkog aktiviteta jeste srčana frekvencija. Međutim, pored pomenutog, važnu ulogu imaju subjektivni zamor, potrošnja kalorija (jedinica za energiju koja se definiše kao količina toplote koja je potrebna da se temperatura litra vode poveća za 1°C) i sl. Napomenuću da potrošnja kalorija zavisi od tjelesne težine, tako da osobe koje su teže potroše više kalorija dok vježbaju.
Puls (frekvencija rada srca), broj otkucaja srca u minuti, najpreciznije određuju nivo intenziteta izičke aktivnosti i potrošnje kiseonika. U skladu sa pomenutim, intenzitet vježbanja dijelimo na: nizak (90-120); srednji (120-150); visok (150-180 (200)). Intenzitet treninga treba da bude prilagođen nivou trenutne kondicije koju posjeduje pojedinac. Veliki broj onih koji redovno sprovode fizičku aktivnost, kontrolu brzine otkucaja srca smatraju kao nepotrebno ometanje uživanja tokom aktivnosti. Savjet je da period vježbanja uvijek počnete redovnim i veoma preciznim određivanjem parametara svog vježbanja. Vremenom ćete na osnovu subjektivnog zamora moći i sami da osjetite zonu aerobnog treninga, bez direktne kontrole srčane frekvencije.
Intenzitet vježbanja u direktnoj je vezi sa trajanjem treninga. Oni su, naime, obrnuto proporcionalni. Dakle, povećanjem jednog dolazi do opadanja drugog.
Samo trajanje treninga može se odrediti vremenskim parametrima, distancom ili na osnovu utrošenih kalorija. Čini se da se u cjelokupnom procesu najčešće koriste parametri vezani za količinu kalorija sagorjelih tokom treniranja. Vjerujem da ulogu u tome imaju kako lagano praćenje pomenutog parametra, tako i povezanost dobijenih vrijednosti sa programima ishrane. (Napominjem, prihvatanje zdravog stila života nije vezano za samo jednu od karika lanca pomenutog termina, već za korigovanje postojećih, loših, navika sa procesom uključenja novih: npr. prestanak pušenja sa uključivanjem programa vježbanja). Sve namirnice koje koristimo na sebi imaju deklaraciju koja objašnjava energetsku vrijednost proizvoda. U svemu pomenutom veoma je važno da znate kako da uspostavite energetsku ravnotežu između unešenih kalorija i njihove potrošnje. Slabo utreniranim osobama potreban je manje intenzivan i kraći trening da bi ostvarile efekat vježbanja. Međutim, vremenom, kako se nivo spremnosti poboljšava, potrebno je i lagano povesti zahtjeve. Istraživanjima je utvrđmo da se treningom koji traje duže od VO min obezbjeđuje bolji rezultat po zdravlje i izgled. Ovo se često pripisuje činjenicidaje veće sagorijevanje masti nakon 30 minuta vježbanja, kada ih ćelije nakon utrošenih uvijenih hidrata, koriste kao „pogonsko gorivo”.
Koliko često treba da trenirate da bi došli do određenih rezultata?
U početku, intervali treniranja treba da budu svedeni na tri puta sedmično, kako bidošlodopoboljšanjaaerobnesposobnosti (Jackon, Sherkey, Jahnston, 1968). Kada osjetite da to možete, lagano možete ići sa novećanjem intenziteta -vježbanja, ali pazite da ne pretjerate. Ono na šća posebno treba obratiti pažnju jeste da pretreniranost može i te kako da bude uzrok slabih rezultata, pa čak ipovreda ili bolesti uzrokovane opadanjem imuniteta. Kada govorimo o treningu sportista, oni često primjenjuju i princip žensko-laganih treninga, što predstavlja program kod kojeg lagane aktivnosti prate one koje su teže za izvođenje. Dakle, izbjegavanja perioda koji je neophodan za oporavak nakon treninga, može, u najmanjoj mjeri, dovesti do poništavnja rezultata vježbanja.
Kada dođete do željenih rezultata, vjerovatno ćete poželjeti da održavate postignute rezultate. Za to će vam biti dovoljna tri treninga sedmično, a time možete računati i na održavanje kvaliteta života.
Intenzitet -vježbanja je bitan, ali neprestalno isticanje pomenutog parametra može loše da utiče na osjećaj zadovoljstvo tokom bavljenja fizičkom aktivnošću. Ono što trebaimati na umu jeste činjenica da ni profesionalni sportisti nemaju svakodnevne intenzivne jreninge. Stoga se usmjeravajte na objektivnost subjektivnih parametara, na osnovu kojih ćete samostalno određivati nivo zamora. Prihvatite zdrav stil života lagano, a zatim užčvajte u promjenama koje slijede i rezultatima koji vremenom postaju neminovni.
Piše: Bojan Kraljević, Spec, primijenjene fizioterapije (BApp, Spec. App)
Dodajte komentar