Loading...
Trenutno ste u:  Medical  >  izdanje br. 100  >  Aktuelni tekst

Važnost ishrane u sportu

Objavio   /  

Mr ph Dragana Lošić, spec. nutricionizma

Glavni izvor energije u ishrani sportista čine složeni ugljeni hidrati od kojih se najlakše podnose skrobni sa niskim sadržajem vlakana, kao što je tjestenina. Konzumacija tjestenine preporučuje se prije dok se tokom i nakon treninga ili takmičenja preporučuju prosti ugljeni hidrati kao što su npr. banane. Banane imaju visok glikemijski indeks i kao takve sportistima mogu brzo obezbijediti energiju kao i ubrzati oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti. Najvažniji izvori ugljenih hidrata u sportskoj ishrani su žitarice, mahunarke, voće i povrće…

misicni sistemU postizanju optimalnih sportskih rezultata ključnu ulogu imaju treninzi i ishrana. Ishrana, hidracija i oporavak su dio tzv. nevidljivog treninga koji ima veliki uticaj na sportski rezultat. Trening i ishrana su usko povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost te su energetske potrebe sportista veće od potreba ljudi koji se ne bave aktivno sportom. Sportisti ne smiju biti u energetskom deficitu ukoliko žele postići optimalne sportske rezultate.

Glavni izvor energije u ishrani sportista čine složeni ugljeni hidrati od kojih se najlakše podnose skrobni sa niskim sadržajem vlakana, kao što je tjestenina. Konzumacija tjestenine preporučuje se prije dok se tokom i nakon treninga ili takmičenja preporučuju prosti ugljeni hidrati kao što su npr. banane. Banane imaju visok glikemijski indeks i kao takve sportistima mogu brzo obezbijediti energiju kao i ubrzati oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti. Najvažniji izvori ugljenih hidrata u sportskoj ishrani su žitarice, mahunarke, voće i povrće.

Masti kao energetski nutrijenti

Masti kao visokokoncentrovani energetski nutrijenti su važne u ishrani sportista. Deponuju se kao energetske rezerve u masnom tkivu u obliku triglicerida kojima obiluju čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti. U ishrani prednost treba dati zdravim mastima kao što su: ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje lana, sjemenke lana, suncokreta i bundeve, orašasti plodovi i plava morska riba (skuša, sardina, losos, tuna). Unos zdravih masti preporučuje se svima radi očuvanja i poboljšanja zdravlja, a naročito sportistima koji svoje tijelo izlažu ekstremnim naporima kako bi ostvarili vrhunske rezultate.

Proteini u ishrani sportista

Mnogi sportisti smatraju proteine najodgovornijima za postizanje optimalnih sportskih rezultata pa ih zato često unose iznad stvarnih potreba. Sportistima je u odnosu na nesportiste potrebno više proteina zbog veće bezmasne (mišićne) tjelesne mase, veće potrebe za oporavkom tkiva i zato što mala količina proteina sagori tokom fizičke aktivnosti. Stoga su potrebe za proteinima kod sportista udvostručene i one iznose 1,2 do 1,7 g/kg tjelesne težine. Prednost treba dati proteinima životinjskog porijekla jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Najnovijim istraživanjima dokazano je da prevelikim unosom proteina ne samo što nećemo poboljšati svoje sportske rezultate, već ih možemo i ugroziti. Ishrana bazirana na prevelikom unosu proteina doprinosi nastanku dehidratacije kao i povećanoj eliminaciji kalcijuma putem urina što predstavlja prvenstveno problem za žene sportiste kod kojih bi se mogla razviti osteoporoza kasnije tokom života.

Pravilnom ishranom osiguraće se hranljive materije neophodne za izgradnju tkiva (proteini, željezo, kalcijum), energija za metabolizam i tjelesnu aktivnost (masti i ugljeni hidrati) te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali). Potrebe za energijom i esencijalnim nutrijentima treba da budu zadovoljene unosom zdravih namirnica putem raznovrsne ishrane, a ne unosom varljivih nutritivnih suplemenata sumnjivog porijekla i kvaliteta. Pored unosa energetskih nutrijenata, vitamina i minerala u ishrani sportista ključna je i adekvatna hidratacija organizma kako bi se postavljeni sportski ciljevi i ostvarili.

Nikada ne treba čekati da nastupi žeđ jer ona je znak da je dehidratacija već nastupila. Takođe, boja urina je indikator hidriranosti organizma. Osobe koje su dobro hidrirane imaju urin svijetle boje (boje slame) dok je urin žute boje pokazatelj dehidriranosti. Tokom treninga treba unositi manju količinu tečnosti u porcijama dok je nakon treninga neophodna rehidratacija tj. nadoknada tečnosti. Preporučuje se piti prirodnu mineralnu vodu bez ugljen-dioksida kao i napitak koji se može pripremiti kod kuće i ima jednostavnu recepturu: cijeđeni sok od narandže razblažiti sa vodom i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).

U ishrani sportista, pored sastava obroka i napitaka, važno je i vrijeme njihovog uzimanja. U svakoj ishrani pa tako i u sportskoj neophodno je izbalansirati unos svih nutrijenata u skladu sa opštim prehrambenim preporukama i ličnim potrebama.

Opšti prijedlozi za planiranje sportske ishrane

Pred takmičenje veoma je važna umjerenost u veličini obroka kao i njegova raznovrsnost. Potrebno je uzimati više manjih dnevnih obroka u odgovarajućim vremenskim razmacima. Takođe, preporučuje se uzimanje obroka bogatog ugljenim hidratima, siromašnog mastima i sa umjerenim sadržajem proteina, prosječne energetske vrijednosti oko 600 kcal. Tešku, masnu i začinjenu hranu (kreme, majonezu, masne supe, tortu, pomfrit, čips, hot-dog) treba izbjegavati dok povrće, voće, cjelovite (integralne) žitarice, ribu, ćuretinu, piletinu, zdrave masti (ekstra djevičansko maslinovo ulje), mahunarke, fermentisane mliječne proizvode kao i orašaste plodove i sjemenke treba svakodnevno konzumirati.

Strana: 1 2

    Štampaj       Email
  • Published: 80 days ago on Avgust 5, 2017
  • Objavio:
  • Last Modified: Avgust 5, 2017 @ 1:42 am
  • Filed Under: izdanje br. 100
  • center

  • center

  • center

    Podgorica, October 19-21, 2017, Hotel Hilton 

     

     

    MedicalCG magazine organizes VI Medical Fair in Podgorica, at the Hilton Hotel, from October 19th to 21st  this year

     

    Esteemed Sirs and Madams,

    We are pleased to have an active participation of the Ministry of Health, sponsors of  the Fair, which, with the participation of the most important health institutions, traditional collaborators of the MedicalCG project (Institute for Public Health, Health Insurance Fund, Agency for Medicinal and Medical Funds, KCCG), general hospitals and health centers, as well as pharmaceutical companies and wholesalers and private health sector without whose support and cooperation the entire Medical project would not exist – gives us the real basis that the overall quality of the event will satisfy the expectations of both the expert and the general public.

     

    The expert part of the event is managed by the Scientific Committee of the Fair, chaired by Dr sci med Majda Šahman-Zaimović.

    Certification of participation in the event is performed by the Medicine and Pharmaceutical Chamber of Montenegro.

    At the previously held five fairs, an average of 70 professional lectures were organized, with about 50 stand presenting presentations from the health and pharmaceutical milieu of Montenegro, the surrounding countries and several foreign participants.

    At the fair, professional lectures are organized in two purpose-equipped auditoriums, while stand  presentations of health institutions, public and private health institutes, pharmaceutical companies and wholesalers, take place in the Crystal Hall.

     

    The deadline for applying for the lecture is October 8th, 2017.  Applications received after the deadline can not enter the official Fair Program because the program is published on October 10th in the MedicalCG magazine, as well as  a special publication that is delivered to many addresses. For late lecture applications, we will print out the appendix to the Fair Program, and distribute it just before and during the event.

    The lecture application is in addition to this notice.

    We expect your participation in the 6th Medical Fair

    Respectfully,

    Manager of the Fair

    Slavica Pantelić

    Magazin Medical CG
    Medical d.o.o.
    Informations:
    Tel/fax: 020 238 841
    Mob.tel.: 067 803 697
    redakcija@medicalcg.me

  •             NOVI BROJ PDF

    center

  • center

  •       Pretraga po temama

  •        POZNATI I ZDRAVLJE

    center

  • center
     

    center
     

    center
     

    center